医患都要知道：哪些零食可能影响睡眠？ 临床必备

晚上适当吃点儿小零食可能有益于健康，一项发表于Nutrients的研究也证明了这一点然而，由于含有较多咖啡因难以消化或其他原因，一些零食不仅会让人难以入睡，还可能影响一整晚的睡眠质量但凡有一定常识及生活经验的人都知道，睡觉前来一顿大鱼大肉油炸食品或麻辣佳肴，睡眠多少会受到影响事实上，还有一些常见食品也可能对睡眠造成不利影响，不建议睡前摄入，尤其是敏感个体及已经存在睡眠障碍者，例如：

巧克力

巧克力中的咖啡因可升高机体的唤起水平，损害入睡及维持深度睡眠的能力此外，巧克力尤其是黑巧克力还含有少量的可可碱，可导致心率加快，增加入睡难度

相比而言，白巧克力的咖啡因含量很低，且几乎不含有可可碱睡前如果非要吃巧克力，白巧克力可能是更好的选择

果脯果干等

此类高纤维低水分的零食可在敏感人群中导致消化问题，如夜间排气及胃肠痉挛导致这一现象的元凶是山梨醇，葡萄干西梅干等零食产品可能添加此物质山梨醇可导致胀气，尤其是进食量稍多时

抹茶绿茶

绿茶不仅含有咖啡因，还含有可可碱和茶碱，后两种生物碱均可加快心率，导致一些人紧张不安，升高总体焦虑程度抹茶通常以绿茶为原料，虽然也含有咖啡因，但较少导致紧张不安

鉴于绿茶可带来多重健康获益，白天可以安排，但下午三四点之后建议不再摄入

薯片

薯片基本就是一包油（sheer fat），平时就应避免摄入，睡前尤其如此单份（约18片）乐事薯片就含有2g纯脂肪机体消化脂肪非常吃力，而睡前摄入大量薯片几乎一定会让身体在随后几个小时内不得安宁如果这还不够，另有研究显示，睡前进食油腻的垃圾食品，包括薯片，可能导致生动的梦魇

橙子

橙子含有较多的酸性物质，在敏感个体中可导致或加重烧心，尤其是睡前空腹进食时此外，橙子的气味具有提振精神的作用，可能会导致你在需要放松的时候异常警觉最后，柑橘类水果是天然的利尿剂，可导致不必要的起夜，影响睡眠另一方面，美国国家睡眠基金会指出，也有一些食物和饮料有助于睡眠，如：

坚果

近年来，坚果的营养价值得到了越来越多的关注睡前适量摄入坚果可能有助于睡眠，因为此类零食含有褪黑素，而后者与睡眠调节有关坚果不仅对心血管系统有利，也有益于睡眠健康

茅屋奶酪

茅屋奶酪中的精益蛋白质（lean protein）含量很高，且所含色氨酸可升高5-HT水平如果能在茅屋奶酪上放一些覆盆子，对于睡眠而言则锦上添花，因为覆盆子富含褪黑素

大部分水果

除上面提到的覆盆子之外，还有很多水果含有褪黑素，如酸樱桃香蕉菠萝等

另外，莓杏李类水果中的抗氧化剂可以让你在一场不太理想的睡眠后重拾能量，因为这些抗氧化剂有助于拮抗睡眠障碍所造成的氧化应激

全谷物

令人有些意外的是，就睡前零食而言，爆米花，燕麦片，全麦饼干，再配上一些坚果黄油，比那些复杂碳水化合物，如白面包通心粉烘焙甜点强得多后边这些食物只能起到降低5-HT水平的作用

温牛奶及草本茶

热饮本身即具有抚慰的效应，而温牛奶则是老牌的助眠工具一些研究者发现，牛奶中的色氨酸及褪黑素与睡眠更佳存在相关性；对于孩子而言，摄入热牛奶的心理学效应也不应忽略

此外，不含咖啡因的草本茶，如洋甘菊缬草西番莲之类，也可能起到温润平和的放松作用，尤其是当你将其纳入就寝仪式中

信源：Liz Meszaros. What to eat and what to avoid for better sleep. MDLinx. March 13, 2020

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