【翻译】怀孕怎么能吃好
孕期要吃好可不是光多吃那么简单。你还要考虑吃什么。...
孕期要吃好可不是光多吃那么简单。你还要考虑吃什么。
你每天大概需要多摄入300卡的热量，尤其是是怀孕后期宝宝快速增长的时候，这些热量应该来自有营养的食物，以促进宝宝的生长和发育。
孕期吃好如果你知道怀孕期间体重会增加11-15公斤，但出生宝宝的重量只占其中一小部分，你会不会感到疑惑？尽管每个人情况不一样，但一般情况下体重是这么累积的：当然，孕期的体重增加因人而异。如果一开始体重就较重体重增加较少，如果怀的双胞胎或三胞胎，体重增加就多，这些都是正常的。比增加多少更重要的是这些增加的体重是怎么来的。
当你怀孕的时候，你吃的喝的都是你的宝宝的主要营养来源。实际上，你的饮食和宝宝健康之间的关系比很多人想象的要紧密。所以如今医生都会建议，怀孕期间任何酒精饮品都是不安全的。
你额外吃的食物不应该单纯是热量-而是宝宝生长所需要的营养。比如说，钙让骨骼和牙齿结实。所以当你怀孕时，需要为生长的宝宝摄入更多的钙。同样，相比怀孕前，其他营养物质的摄入都要增加。
科学家明白饮食可以影响到孩子的健康-甚至怀孕之前的饮食也会影响。比如说，最近的研究表明叶酸可以预防胚胎早期就可以出现的神经管（包括脊髓）缺陷，所以在怀孕之前和怀孕早期的几周内补充足量的叶酸十分重要。
尽管很多食物里已经有强化添加的叶酸，比如早餐麦片，但如今医生医生依然鼓励女性在怀孕前和整个怀孕期（尤其是最初的28天）服用叶酸补充剂。如果考虑怀孕，务必咨询医生关于叶酸的问题。
钙是另一种重要的营养物质。因为宝宝生长需要很多的钙，你需要增加钙的摄入，以免自己的骨头钙质丢失。你的医生也可能会给你开一些产前维生素制剂，里面也会含有额外的钙。
食物中的钙最好来自于牛奶和其他奶制品。但如果你有乳糖不耐受症或者不喜欢牛奶和奶制品，就需要求助医生使用钙补充剂。（乳糖不耐受症的表现包括使用奶制品后出现腹泻、腹胀和产气。服用乳糖酶胶囊或使用无乳糖的奶制品可能有帮助。）其他富含钙的食物还有沙丁鱼，带骨鲑鱼，豆腐，西兰花，菠菜，和钙强化果汁和食物。
当你怀孕的时候，医生通常不会建议严格素食。但如果你已经保持素食，怀玉期间也可以继续保持——但要小心。确保你的医生了解你的饮食习惯。如果你不吃鱼和鸡肉、奶、奶酪或者鸡蛋，那么很难保证获得足够的营养。你很可能需要补充蛋白制剂，和维生素B12、D等补充剂。
确保自己和宝宝获得足够的营养，必要时咨询注册营养师，制定饮食计划。
怎么知道自己吃好了？
关键是按照推荐的比例饮食多样化。如果恶心和没食欲影响你的进食，不要担心——这一般不会给胎儿造成伤害，因为宝宝会优先使用你摄取的营养。
尽管一般推荐女性在怀孕期间体重增加25-35磅（前三分之一孕期增加4-6磅，中三分之一和后三分之一每周增加1磅），但不要过于拘泥这个指标。应该关心的是饮食多样化和均衡，以保证你自己和宝宝的健康。公众号：lw56102
李长青：山东大学齐鲁医院主治医师，医学博士。长按二维码关注我的公众号，点击右上角分享本文。
孕期要吃好可不是光多吃那么简单。你还要考虑吃什么。
你每天大概需要多摄入300卡的热量，尤其是是怀孕后期宝宝快速增长的时候，这些热量应该来自有营养的食物，以促进宝宝的生长和发育。
孕期吃好
当你怀孕的时候，你吃的喝的都是你的宝宝的主要营养来源。实际上，你的饮食和宝宝健康之间的关系比很多人想象的要紧密。所以如今医生都会建议，怀孕期间任何酒精饮品都是不安全的。
你额外吃的食物不应该单纯是热量-而是宝宝生长所需要的营养。比如说，钙让骨骼和牙齿结实。所以当你怀孕时，需要为生长的宝宝摄入更多的钙。同样，相比怀孕前，其他营养物质的摄入都要增加。
准妈妈的营养
健康饮食包括蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质和足够的水。美国政府出版的饮食指南可以帮助你每天需要什么种类，各多少量的食物。按比例摄入多种食物是保持健康的第一步。
食物标签可以告诉你里面有哪些营养物质。食物标签上的RDA，意思是推荐每日摄入量。如果你怀孕了，多数营养物质的RDA都比正常人高。
下面是最常见的所需营养，以及哪些食物含有它们：
营养所需来源蛋白质细胞生长，血液生成瘦肉，鱼，禽肉，蛋清，豆类，花生酱，豆腐碳水化合物每日能量面包，谷类，米饭，土豆，面食，水果，蔬菜钙骨骼和牙齿，肌肉收缩，神经功能奶，奶酪，酸奶，带骨的沙丁鱼和鲑鱼，菠菜铁红细胞生成（预防贫血）瘦红肉，菠菜，铁强化全麦面包和谷类维生素A皮肤健康，视力发育，骨骼发育胡萝卜，深绿色蔬菜，甜土豆维生素C牙龈、牙齿和骨骼健康；帮助铁吸收柑橘类水果，西兰花，西红柿，强化果汁维生素B6红细胞形成，蛋白质，脂肪和碳水化合物的有效利用猪肉，火腿，全麦麦片，香蕉维生素B12红细胞形成，维护神经系统肉，鱼，禽肉，奶（拒绝奶制品的素食者需要补充维生素B12）维生素D骨骼和牙齿健康；帮助钙吸收强化奶，奶制品，谷类和面包叶酸血液和蛋白质生成，保持酶活性绿叶蔬菜，深黄水果和蔬菜，豆类，豌豆，坚果脂肪体内能量储备肉，全奶制品，坚果，花生酱，人造黄油，蔬菜油（将脂肪所占热量限制在30%以下）
食物标签可以告诉你里面有哪些营养物质。食物标签上的RDA，意思是推荐每日摄入量。如果你怀孕了，多数营养物质的RDA都比正常人高。
下面是最常见的所需营养，以及哪些食物含有它们：
营养所需来源蛋白质细胞生长，血液生成瘦肉，鱼，禽肉，蛋清，豆类，花生酱，豆腐碳水化合物每日能量面包，谷类，米饭，土豆，面食，水果，蔬菜钙骨骼和牙齿，肌肉收缩，神经功能奶，奶酪，酸奶，带骨的沙丁鱼和鲑鱼，菠菜铁红细胞生成（预防贫血）瘦红肉，菠菜，铁强化全麦面包和谷类维生素A皮肤健康，视力发育，骨骼发育胡萝卜，深绿色蔬菜，甜土豆维生素C牙龈、牙齿和骨骼健康；帮助铁吸收柑橘类水果，西兰花，西红柿，强化果汁维生素B6红细胞形成，蛋白质，脂肪和碳水化合物的有效利用猪肉，火腿，全麦麦片，香蕉维生素B12红细胞形成，维护神经系统肉，鱼，禽肉，奶（拒绝奶制品的素食者需要补充维生素B12）维生素D骨骼和牙齿健康；帮助钙吸收强化奶，奶制品，谷类和面包叶酸血液和蛋白质生成，保持酶活性绿叶蔬菜，深黄水果和蔬菜，豆类，豌豆，坚果脂肪体内能量储备肉，全奶制品，坚果，花生酱，人造黄油，蔬菜油（将脂肪所占热量限制在30%以下）
重要的营养物质
科学家明白饮食可以影响到孩子的健康-甚至怀孕之前的饮食也会影响。比如说，最近的研究表明叶酸可以预防胚胎早期就可以出现的神经管（包括脊髓）缺陷，所以在怀孕之前和怀孕早期的几周内补充足量的叶酸十分重要。
尽管很多食物里已经有强化添加的叶酸，比如早餐麦片，但如今医生医生依然鼓励女性在怀孕前和整个怀孕期（尤其是最初的28天）服用叶酸补充剂。如果考虑怀孕，务必咨询医生关于叶酸的问题。
钙是另一种重要的营养物质。因为宝宝生长需要很多的钙，你需要增加钙的摄入，以免自己的骨头钙质丢失。你的医生也可能会给你开一些产前维生素制剂，里面也会含有额外的钙。
食物中的钙最好来自于牛奶和其他奶制品。但如果你有乳糖不耐受症或者不喜欢牛奶和奶制品，就需要求助医生使用钙补充剂。（乳糖不耐受症的表现包括使用奶制品后出现腹泻、腹胀和产气。服用乳糖酶胶囊或使用无乳糖的奶制品可能有帮助。）其他富含钙的食物还有沙丁鱼，带骨鲑鱼，豆腐，西兰花，菠菜，和钙强化果汁和食物。
当你怀孕的时候，医生通常不会建议严格素食。但如果你已经保持素食，怀玉期间也可以继续保持——但要小心。确保你的医生了解你的饮食习惯。如果你不吃鱼和鸡肉、奶、奶酪或者鸡蛋，那么很难保证获得足够的营养。你很可能需要补充蛋白制剂，和维生素B12、D等补充剂。
确保自己和宝宝获得足够的营养，必要时咨询注册营养师，制定饮食计划。
孕期挑食
你可能已经知道女人在怀孕的时候会偏爱某些食物，也许你自己就是这样。有些古老的理论认为偏好某种食物就意味着孕妇体内缺少这种食物所含的营养。尽管事实并非如此，但究竟原理是什么还不清楚。
有些孕妇偏好巧克力，辣的食物，水果和爽心美食，比如土豆泥，谷物，烤白面包。有些女性偏好的甚至不是食物，比如泥土和玉米淀粉。偏食非食物类的东西被称为异食癖。吃不是食物的东西对孕妇和宝宝都是比较危险的。如果你有想吃不是食物的东西的冲动，要提醒你的医生。
但如果偏食的是健康饮食的成分，就遵从自己的意愿好了。通常情况下这种偏食多见于怀孕的头三个月。
有些孕妇偏好巧克力，辣的食物，水果和爽心美食，比如土豆泥，谷物，烤白面包。有些女性偏好的甚至不是食物，比如泥土和玉米淀粉。偏食非食物类的东西被称为异食癖。吃不是食物的东西对孕妇和宝宝都是比较危险的。如果你有想吃不是食物的东西的冲动，要提醒你的医生。
但如果偏食的是健康饮食的成分，就遵从自己的意愿好了。通常情况下这种偏食多见于怀孕的头三个月。
孕期需要避免的饮食
孕期不管多少量的酒精都不安全。此外，如果要服用某些维生素和草药制品一定要咨询医生。这里面有些成分对胚胎发育是有害的。
尽管有的医生认为每天6-8盎司杯的咖啡、茶或者含咖啡因的苏打水不会伤害宝宝，但明智的选择是尽量避免一切含咖啡因的东西。摄入咖啡因过高可能会增加流产和其他问题的风险，所以要限制咖啡因或者转到其他不含咖啡因的产品。
当你怀孕的时候，很重要的一点还要避免食物源性的疾病，比如李氏杆菌病和弓形体病，两者都可以威胁到未出生宝宝的生命，造成出生缺陷或流产。
需要避开的食物包括：
➹软的，未经消毒的奶酪（通常广告为“新鲜的”），比如羊乳酪，山羊汝干酪，布里干酪，卡芒贝尔奶酪，蓝奶酪
➹未消毒的牛奶，果汁，和苹果汁
➹生的鸡蛋或含有生鸡蛋的食物，包括慕斯和提拉米苏
➹生的或没有烹调的肉，鱼或海鲜
➹加工过的肉食，比如热狗和熟食店的肉（这些应该经过彻底的烹制）
➹含汞较高的鱼肉，包括鲨鱼，剑鱼，大西洋马鲛，或方头鱼
如果在孕期某些时刻已经吃过这些食物，现在也不要过于担心；只要剩下的孕期里面尽量避免就可以了。如果很担心，可以咨询你的医生。
尽管有的医生认为每天6-8盎司杯的咖啡、茶或者含咖啡因的苏打水不会伤害宝宝，但明智的选择是尽量避免一切含咖啡因的东西。摄入咖啡因过高可能会增加流产和其他问题的风险，所以要限制咖啡因或者转到其他不含咖啡因的产品。
当你怀孕的时候，很重要的一点还要避免食物源性的疾病，比如李氏杆菌病和弓形体病，两者都可以威胁到未出生宝宝的生命，造成出生缺陷或流产。
需要避开的食物包括：
➹软的，未经消毒的奶酪（通常广告为“新鲜的”），比如羊乳酪，山羊汝干酪，布里干酪，卡芒贝尔奶酪，蓝奶酪
➹未消毒的牛奶，果汁，和苹果汁
➹生的鸡蛋或含有生鸡蛋的食物，包括慕斯和提拉米苏
➹生的或没有烹调的肉，鱼或海鲜
➹加工过的肉食，比如热狗和熟食店的肉（这些应该经过彻底的烹制）
➹含汞较高的鱼肉，包括鲨鱼，剑鱼，大西洋马鲛，或方头鱼
如果在孕期某些时刻已经吃过这些食物，现在也不要过于担心；只要剩下的孕期里面尽量避免就可以了。如果很担心，可以咨询你的医生。
更多关于鱼肉的知识
鱼和贝壳类食物是非常健康的孕期食物——它们富含有益健康的omega-3脂肪酸和蛋白质，以及低饱和脂肪酸。但孕期要注意减少食用鱼肉的种类，因为其中有些含有较多的汞，可以损害胎儿的神经系统发育。
汞在自然界存在，可以通过工业污染释放到空气中，在河流和海洋中积聚，在这里汞转变成甲基汞。甲基汞可以在鱼肉中累积，尤其是那些以其他鱼类为食的鱼类。
因为罐装的长鳍金枪鱼和金枪鱼排被认为相比罐装的清淡金枪鱼有更高的汞含量，所以美国FDA建议每周食用的量不超过6盎司。但是，一项2006年的消费者报告综述指出有些罐装的清淡金枪鱼的汞含量比长鳍金枪鱼更高，并推荐孕妇不要吃任何罐装金枪鱼。但FDA坚持当前的推荐建议，认为只要控制食入量就是安全的。
当来自可靠来源的推荐意见不同的时候确认会让人困惑。但鉴于有的分析显示金枪鱼的汞含量可能比之前报道的要高，所以有些女性在怀孕或准备怀孕时会从饮食当中把金枪鱼去掉。
几乎所有鱼类和贝壳类都含有少量的汞，但每周12盎司（大约两顿）低汞的鱼肉和贝壳类食物是安全的，低汞鱼肉和贝类包括大马哈鱼，虾，蛤蚌，鳕鱼，鲶鱼，和罗非鱼。
和医生交流关于吃多少和那些鱼肉的问题。
汞在自然界存在，可以通过工业污染释放到空气中，在河流和海洋中积聚，在这里汞转变成甲基汞。甲基汞可以在鱼肉中累积，尤其是那些以其他鱼类为食的鱼类。
因为罐装的长鳍金枪鱼和金枪鱼排被认为相比罐装的清淡金枪鱼有更高的汞含量，所以美国FDA建议每周食用的量不超过6盎司。但是，一项2006年的消费者报告综述指出有些罐装的清淡金枪鱼的汞含量比长鳍金枪鱼更高，并推荐孕妇不要吃任何罐装金枪鱼。但FDA坚持当前的推荐建议，认为只要控制食入量就是安全的。
当来自可靠来源的推荐意见不同的时候确认会让人困惑。但鉴于有的分析显示金枪鱼的汞含量可能比之前报道的要高，所以有些女性在怀孕或准备怀孕时会从饮食当中把金枪鱼去掉。
几乎所有鱼类和贝壳类都含有少量的汞，但每周12盎司（大约两顿）低汞的鱼肉和贝壳类食物是安全的，低汞鱼肉和贝类包括大马哈鱼，虾，蛤蚌，鳕鱼，鲶鱼，和罗非鱼。
和医生交流关于吃多少和那些鱼肉的问题。
某些常见问题
因为维生素补充剂里面的铁剂和其他因素会导致孕期便秘，所以孕期需要摄入更多的膳食纤维。每天尽量食入20-30克的膳食纤维。最好的膳食纤维来自新鲜的水果和蔬菜，以及全谷面包，谷类或小松饼。
有些人会选择药店里的纤维片剂或饮品，以及其他富含纤维的制剂，但在使用他们之前记得咨询医生（除非医生建议，怀孕期间不要使用泻药。也不要使用老人的偏方——蓖麻油，因为这种东西确定能够影响你对其他营养物质的吸收能力）。
如果便秘严重，医生会给你开一种大便软化剂。当增加纤维摄入的时候，记得补充足够的液体，尤其是水，不然会让便秘加重。避免便秘最好的方法是运动。在每天正常进食之间应该喝足够的水以让大便变软，排出体外。有时热茶，汤也有帮助。当然，随手拿干果做点心。
有些孕妇发现西兰花，菠菜，菜花和煎炸食物让她们感觉烧心和胀气。你可以制定一个平衡饮食以避免这些食物。碳酸饮料也可以引起胀气和烧心，尽管有人反而觉得喝了以后胃肠舒服。
如果你经常恶心，可以一天只吃一点清淡无味的食物，比如烤面包或饼干。如果没有其他选择，可以试一下谷类和面包，或者一小片水果。对抗恶心还有以下办法：
· 吃完点心以后服用孕期维生素然后再上床，不要空腹。
· 早晨起床洗刷之前先吃点点心。
· 含一块硬糖。
有些人会选择药店里的纤维片剂或饮品，以及其他富含纤维的制剂，但在使用他们之前记得咨询医生（除非医生建议，怀孕期间不要使用泻药。也不要使用老人的偏方——蓖麻油，因为这种东西确定能够影响你对其他营养物质的吸收能力）。
如果便秘严重，医生会给你开一种大便软化剂。当增加纤维摄入的时候，记得补充足够的液体，尤其是水，不然会让便秘加重。避免便秘最好的方法是运动。在每天正常进食之间应该喝足够的水以让大便变软，排出体外。有时热茶，汤也有帮助。当然，随手拿干果做点心。
有些孕妇发现西兰花，菠菜，菜花和煎炸食物让她们感觉烧心和胀气。你可以制定一个平衡饮食以避免这些食物。碳酸饮料也可以引起胀气和烧心，尽管有人反而觉得喝了以后胃肠舒服。
如果你经常恶心，可以一天只吃一点清淡无味的食物，比如烤面包或饼干。如果没有其他选择，可以试一下谷类和面包，或者一小片水果。对抗恶心还有以下办法：
· 吃完点心以后服用孕期维生素然后再上床，不要空腹。
· 早晨起床洗刷之前先吃点点心。
· 含一块硬糖。
怎么知道自己吃好了？
关键是按照推荐的比例饮食多样化。如果恶心和没食欲影响你的进食，不要担心——这一般不会给胎儿造成伤害，因为宝宝会优先使用你摄取的营养。
尽管一般推荐女性在怀孕期间体重增加25-35磅（前三分之一孕期增加4-6磅，中三分之一和后三分之一每周增加1磅），但不要过于拘泥这个指标。应该关心的是饮食多样化和均衡，以保证你自己和宝宝的健康。
李长青：山东大学齐鲁医院主治医师，医学博士。长按二维码关注我的公众号，点击右上角分享本文。
